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A Importância do Sono para a Performance Física

O sono desempenha um papel crucial na manutenção da saúde e no desempenho físico, especialmente para atletas. Nessa coluna vamos entender melhor a influência do sono na performance física, quais os hormônios envolvidos, sua importância para a prevenção de lesões e os desafios enfrentados por atletas de alta performance.

Como Funciona o Sono??


O sono é dividido em dois tipos principais: sono REM e sono não REM. O sono não REM é composto por três fases:


  1. Fase 1 (N1): Esta é a fase de transição entre a vigília e o sono leve. Durante esta fase, a atividade muscular diminui, e a mente começa a relaxar. Embora esta fase não contribua diretamente para a recuperação física, ela é importante para preparar o corpo para as fases mais profundas do sono.

  2. Fase 2 (N2): Esta é a fase de sono leve. Durante esta fase, a temperatura corporal cai, e a frequência cardíaca começa a desacelerar. É a fase mais longa do sono, representando cerca de 50% do total. Ela prepara o corpo para o sono profundo e é crucial para a manutenção da saúde geral.

  3. Fase 3 (N3): Conhecida como sono profundo ou sono de ondas lentas. Esta fase é vital para a recuperação física. Durante o sono profundo, o corpo libera hormônios como o hormônio do crescimento, que é essencial para a reparação e o crescimento muscular. Além disso, a circulação sanguínea nos músculos aumenta, promovendo a recuperação dos tecidos danificados durante o exercício.

  4. Sono REM: Esta fase ocorre cerca de 90 minutos após o início do sono e é caracterizada por sonhos vívidos. Durante o sono REM, o cérebro processa e consolida memórias, incluindo a memória muscular e habilidades motoras aprendidas durante o dia. Embora o sono REM não contribua diretamente para a recuperação física, ele é crucial para a coordenação motora e a precisão dos movimentos.


Hormônios Relacionados ao Desempenho Físico

Durante o sono, vários hormônios importantes para o desempenho físico são produzidos, vou citar alguns e porque são importantes:


  • Hormônio do Crescimento (GH): Principalmente produzido durante o sono profundo (Fase 3 do sono não REM). Este hormônio é vital para a reparação muscular e o crescimento, além de ajudar na metabolização de gordura.


  • Cortisol: Embora seja conhecido como o hormônio do estresse, níveis equilibrados de cortisol são importantes para a função muscular. Os níveis de cortisol atingem seu pico pela manhã e diminuem à noite, o que é regulado pelo ciclo de sono-vigília.


  • Testosterona: Produzida durante as fases de sono não REM e REM. Este hormônio é crucial para o crescimento muscular, recuperação, e manutenção da densidade óssea. Níveis adequados de testosterona também são importantes para a força e energia. A falta de sono ou a interrupção das fases profundas do sono pode reduzir significativamente a produção de testosterona. Isso é particularmente relevante para atletas, pois a testosterona é crucial para o crescimento muscular, recuperação, densidade óssea e níveis de energia. Garantir um sono adequado e contínuo é essencial para manter níveis hormonais ideais.


  • Melatonina: Produzida à noite, regula o ciclo circadiano, auxiliando na sincronização do relógio biológico com a rotina de treinamento e recuperação. Lembrando que devemos estimular a nossa produção endógena e não suplementar sem indicação médica.


  • Leptina e Grelina: A leptina, que suprime o apetite, e a grelina, que o estimula a fome, são reguladas durante o sono. A falta de sono pode causar um desequilíbrio nesses hormônios, levando a um aumento do apetite e redução da saciedade, favorecendo um potencial ganho de peso.


A Importância do Sono para Atletas

Os atletas precisam de mais sono do que indivíduos normais porque suas demandas físicas são significativamente maiores. O sono ajuda na recuperação muscular, no reparo dos tecidos e no fortalecimento do sistema imunológico. Estudos mostram que a privação de sono pode diminuir a resistência aeróbica, aumentar os níveis de cortisol e reduzir a síntese de glicogênio, afetando negativamente a performance.


Prevenção de Lesões

O sono adequado também é crucial para a prevenção de lesões. Durante o sono, o corpo entra em um estado de reparação, onde os músculos, tendões e ligamentos danificados durante a atividade física são restaurados. A privação de sono pode levar a uma recuperação incompleta, aumentando o risco de lesões e prolongando o tempo de recuperação.


Sono e Movimentos Finos

O sono tem um impacto significativo nos movimentos finos e na memória muscular. Durante o sono REM, o cérebro processa e consolida informações motoras, melhorando a precisão e a coordenação. Este processo é essencial para a aprendizagem de novas habilidades motoras e para a execução eficiente de movimentos complexos.


Desafios do Sono para Atletas de Alta Performance

Atletas de alta performance enfrentam o desafio de equilibrar a necessidade de sono com a pressão para obter resultados. A cobrança constante e o estresse podem levar à insônia, prejudicando a qualidade do sono. Estratégias para melhorar o sono, como técnicas de relaxamento e uma rotina de sono consistente, são essenciais para esses atletas.


Efeito de Substâncias no Sono


  • Pré-Treinos e Cafeína: Substâncias como a cafeína, frequentemente encontradas em suplementos pré-treino, podem interferir no sono ao estimular o sistema nervoso. É recomendado evitar o consumo de cafeína pelo menos 6 horas antes de dormir.

  • Anabolizantes: O uso de anabolizantes pode aumentar o risco de apneia do sono, uma condição em que a respiração é interrompida durante o sono. Isso ocorre porque os anabolizantes podem levar ao aumento do tecido muscular ao redor das vias aéreas, dificultando a respiração.

 

O sono é essencial para o desempenho físico, tanto para atletas de alto rendimento quanto para amadores. Ele permite a recuperação muscular, a prevenção de lesões e a melhoria das habilidades motoras. Portanto, investir em uma boa qualidade de sono é fundamental para alcançar o máximo desempenho com resultados sustentáveis.


Para mais dicas sobre como melhorar seu sono, visite meu blog e instagram (@drguilhermebrassanini) e acompanhe nossas atualizações nas redes sociais​​



Referências:

  1. Mah, C. D., Mah, K. E., Kezirian, E. J., & Dement, W. C. (2011). The Effects of Sleep Extension on the Athletic Performance of Collegiate Basketball Players. Sleep, 34(7), 943-950.

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  3. Drust, B., Waterhouse, J., Atkinson, G., Edwards, B., & Reilly, T. (2005). Circadian rhythms in sports performance–an update. Chronobiology International, 22(1), 21-44.

  4. Luboshitzky, R., Zabari, Z., Shen-Orr, Z., Herer, P., & Lavie, P. (2001). Disruption of the nocturnal testosterone rhythm by sleep fragmentation in normal men. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 86(3), 1134-1139.

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  6. Leproult, R., & Van Cauter, E. (2011). Role of sleep and sleep loss in hormonal release and metabolism. Endocrine Development, 17, 11-21.

  7. Spiegel, K., Leproult, R., & Van Cauter, E. (1999). Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. The Lancet, 354(9188), 1435-1439.


 

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