HIGIENE DO SONO – um roteiro para dormir melhor: 13 DICAS!

Entendendo a higiene do sono


A higiene do sono é um conjunto de hábitos e orientações que podemos – e devemos - incluir no nosso dia a dia a fim de promover uma noite de sono restauradora.

Diferentemente do que a maioria entende como “higiene do sono”, ela não deve ser limitada apenas ao anoitecer, devendo começar desde o momento que acordamos.


Confira abaixo 13 dicas importantes para a higiene do sono.


1) Estabeleça um horário para dormir e acordar

Rotina de horários é fundamental para a sincronização do seu relógio biológico, regularização da produção de alguns hormônios e, claro, para promover um sono reparador.

Sabe aquele dia que você acorda bem e disposto 2 minutos antes do despertador tocar?

Esse é seu relógio biológico sincronizado!


2) Utilize a cama apenas para dormir e namorar.

Não coma, leia, estude ou assista TV na cama. Tenha um bom colchão, travesseiro e roupas de cama confortáveis.

Vá para cama apenas se já estiver com sono ou se for namorar.

Ir para a cama sem sono apenas porque já está no horário não é bom e pode contribuir para o surgimento ou agravamento de um quadro de insônia.


3) Cochilos durante o dia devem ser breves, evite cochilar a noite.

Algumas pessoas se beneficiam da soneca após o almoço, é um hábito saudável que beneficia muitas pessoas. Cochilos noturnos podem prejudicar a indução do sono, mas algumas pessoas podem também se beneficiar de um breve cochilo ao final da tarde.

Caso a pessoa sofra de insônia, os cochilos devem ser evitados.


4) O despertador tocou? Levante!

Evite a função soneca disponível nos smartphones, ela é prejudicial para um despertar saudável. Faça com que seu cérebro entenda o despertador como um potente sinalizador de que está na hora de acordar.


5) Se exponha à luz solar pela manhã.

O ciclo circadiano claro/escuro é fundamental para a maioria dos seres vivos e para nós humanos não seria diferente, não é mesmo?

A exposição à LUZ SOLAR (natural) pela manhã é considerada um importante SINALIZADOR para o nosso organismo que o dia chegou e que precisamos entrar em estado de alerta. A variação entre dia e noite é considerado o principal SINCRONIZADOR (ZEITGEBER) do nosso relógio biológico.



6) Evite a luz azul, principalmente após o escurecer.

Seguindo o mesmo raciocínio, devemos evitar a exposição à luz a noite.

A luz azul emitida pelas telas dos smartphones, televisão, computadores e lâmpadas de LED, ao ser absorvida pela retina, suprime a produção da melatonina – hormônio que induz o sono - estimulando o cérebro a permanecer em estado de alerta ao invés de descansar.


Alguns dispositivos possibilitam a ferramenta de filtrar a luz azul que deve ser ativada ao escurecer.


7) Evite o consumo de bebidas alcoólicas antes de dormir.

O álcool relaxa a musculatura favorecendo a emergência do ronco e da apneia obstrutiva do sono. Ele também reduz o nosso sono profundo e é responsável pela fragmentação. Idas ao banheiro durante a noite e refluxo gástroesofágico também são comuns após sua ingestão.


8) Seu quarto é o seu templo!

Ele deve ser um lugar organizado, limpo, arejado, escuro, silencioso e com uma temperatura confortável (de 18 a 21 graus).


9) Evite abuso de cafeína e saiba como ela funciona para você.

Os alimentos e bebidas que contém cafeína na sua composição devem também ser evitados de modo geral até as 16h, mas depende da sensibilidade de cada indivíduo à cafeína.


10) Exercite o corpo e a mente.

As atividades físicas trazem inúmeros benefícios para nossa saúde sendo uma das responsáveis pela qualidade do nosso sono. Quanto mais gastamos energia, mais o nosso corpo entende que precisa descansar.

Entretanto, devemos nos atentar ao horário que nos exercitamos, pois, exercícios físicos próximos ao horário de dormir podem prejudicar o sono em pessoas mais sensíveis aos neuro-hormônios liberados durante a prática (adrenalina, endorfinas, noradrenalina e outros)

Mindfullnes, meditação, yoga e até mesmo uma leitura antes de dormir também trazem inúmeros benefícios ao sono.


11) Evite alimentos pesados a noite.

Perto do horário de dormir não é recomendado refeições pesadas, em grande quantidade, com muito açúcar, pimenta ou gordura. Elas sobrecarregam nosso organismo e interferem na qualidade do sono. O ideal é uma alimentação leve e balanceada, porém, evite ir para a cama com fome.


12) Controle outras doenças preexistentes.

Doenças sistêmicas podem prejudicar nosso sono.

Alguns exemplos são: hipertensão, diabetes, obesidade, doenças da tireoide, transtornos psicológicos, refluxo gastroesofágico entre outras.

Todas interferem direta ou indiretamente no nosso sono.


13) Em hipótese alguma utilize remédios para dormir ou se manter acordado sem indicação médica.

Nada de seguir aquela indicação do colega de trabalho que toma aquela “vitamina” que faz “dormir que nem uma criança”, ok?

Além disso, é importante se atentar para outras medicações que você utiliza no dia a dia, elas também podem interferir no seu sono.



- Conta pra gente, o que você já sabia e já aplica no seu dia a dia?



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