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Melhore seu sono: Higiene do Sono na prática

A higiene do sono refere-se a um conjunto de práticas e hábitos que são necessários para ter uma boa qualidade de sono noturno e plena vigília durante o dia. Este artigo explora a importância da higiene do sono, oferecendo dicas baseadas em evidências científicas para ajudar a criar um ambiente propício ao sono e desenvolver rotinas que promovam um descanso adequado.

Criação de um Ambiente Favorável ao Sono

Manter o quarto em condições ideais é fundamental para uma boa noite de sono. O ambiente deve ser escuro, silencioso e fresco. A exposição à luz, mesmo que pequena, pode interferir na produção de melatonina, dificultando o início do sono. Um estudo conduzido pela National Sleep Foundation descobriu que ambientes mais escuros e frescos são associados a uma melhor qualidade de sono (Hirshkowitz et al., 2015). Portanto, considere usar cortinas blackout, tampões de ouvido e um ventilador ou ar-condicionado para manter a temperatura agradável.

Outra dica importante é investir em um bom colchão e travesseiros. Colchões desgastados ou inadequados podem causar desconforto e dores, resultando em um sono fragmentado. De acordo com a American Chiropractic Association, um colchão deve ser trocado aproximadamente a cada sete anos, e os travesseiros devem ser substituídos com mais frequência para garantir suporte adequado à coluna e ao pescoço.


Estabelecimento de uma Rotina de Sono Consistente

A regularidade nos horários de dormir e acordar é crucial para manter o ritmo circadiano em equilíbrio. Tentar dormir e acordar no mesmo horário todos os dias, inclusive nos fins de semana, ajuda a regular o relógio biológico interno. Este hábito facilita o adormecimento e o despertar mais natural e revigorante.

O estabelecimento de uma rotina relaxante antes de dormir também pode ser muito benéfico. Atividades como leitura de um livro (em papel), tomar um banho morno ou praticar meditação podem sinalizar ao corpo que é hora de desacelerar e se preparar para o sono. Um estudo publicado no Journal of Sleep Research mostrou que rituais de relaxamento antes de dormir podem reduzir o tempo necessário para adormecer e melhorar a qualidade do sono (Troxel et al., 2010).


Evitar Estimulantes e Refeições Pesadas

Substâncias como cafeína, nicotina e álcool podem interferir no sono. A cafeína e a nicotina são estimulantes que podem manter o corpo em alerta, dificultando o adormecimento. Recomenda-se evitar o consumo dessas substâncias pelo menos quatro a seis horas antes de dormir. O álcool, embora possa inicialmente induzir o sono, pode causar despertares durante a noite e reduzir a qualidade do sono REM, essencial para a recuperação mental e emocional (Roehrs & Roth, 2001).

Refeições pesadas ou muito condimentadas perto da hora de dormir também podem atrapalhar o sono, causando desconforto e indigestão. Optar por lanches leves, como uma banana ou um iogurte, pode ser uma escolha melhor se a fome surgir à noite.


Limitar Sonecas Durante o Dia

Embora as sonecas possam ser revigorantes, especialmente se você não dormiu o suficiente na noite anterior, é importante limitar a duração e o horário delas caso sofra de insônia. Sonecas longas ou tiradas no final da tarde podem dificultar o sono a noite. Estudos sugerem que sonecas de até 20-30 minutos, tiradas no início da tarde, são as mais benéficas e menos propensas a interferir no sono noturno (Milner & Cote, 2009).


Atividades Físicas e Exposição à Luz Natural

A prática regular de exercícios físicos é uma das formas mais eficazes de melhorar a qualidade do sono. No entanto, é importante não se exercitar muito perto da hora de dormir, pois a atividade física aumenta a temperatura corporal e os níveis de adrenalina, dificultando o relaxamento. O ideal é fazer exercícios pela manhã ou à tarde (Reid et al., 2010).

A exposição à luz natural durante o dia também é crucial para manter o ritmo circadiano alinhado. Passar tempo ao ar livre, especialmente pela manhã, pode ajudar a regular os ciclos de sono e vigília, promovendo um sono mais profundo e restaurador.


A higiene do sono é fundamental para garantir uma boa qualidade de sono e, consequentemente, uma melhor saúde geral e bem-estar. Ao criar um ambiente adequado, estabelecer rotinas consistentes e adotar hábitos saudáveis, é possível melhorar significativamente a qualidade do sono. A implementação dessas práticas pode levar a noites de sono mais reparadoras e dias mais produtivos e energizados.


Para mais dicas sobre como melhorar seu sono, visite meu blog e instagram (@drguilhermebrassanini) e acompanhe nossas atualizações nas redes sociais​​.


Referências:

  • Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., ... & Adams Hillard, P. J. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 1(1), 40-43.

  • Troxel, W. M., Robles, T. F., Hall, M., & Buysse, D. J. (2010). Marital quality and the marital bed: examining the covariation between relationship quality and sleep. Sleep Medicine Reviews, 14(1), 1-14.

  • Roehrs, T., & Roth, T. (2001). Sleep, sleepiness, and alcohol use. Alcohol Research & Health, 25(2), 101-109.

  • Milner, C. E., & Cote, K. A. (2009). Benefits of napping in healthy adults: impact of nap length, time of day, age, and experience with napping. Journal of Sleep Research, 18(2), 272-281.

  • Reid, K. J., Baron, K. G., Lu, B., Naylor, E., Wolfe, L., & Zee, P. C. (2010). Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia. Sleep Medicine, 11(9), 934-940.


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