Entendendo a higiene do sono
Assim como é extremamente necessário realizarmos a higiene do corpo é muito importante também efetuar a higiene do sono, pois ela contribuirá para que o ato de dormir seja saudável e reparador.
A higiene do sono de forma geral é a prática diária e rotineira de hábitos saudáveis que beneficiarão a indução e qualidade do seu sono, sendo eles aplicáveis desde o momento do despertar até a hora de dormir.
Confira abaixo 13 dicas importantes para a higiene do sono.
1) Estabeleça tanto um horário para dormir quanto um horário para acordar, respeitando o seu cronotipo que é fisiológico (matutino, intermediário, vespertino)
- Cronotipo matutino: dorme e acorda cedo possuindo alto rendimento pela MANHÃ.
- Cronotipo vespertino: dorme e acorda tarde possuindo alto rendimento no FINAL DO DIA.
- Cronotipo intermediário: entre os dois.
2) Utilize a cama apenas para dormir e relações sexuais.
Não coma, leia, estude ou assista TV na cama. Tenha um bom colchão, travesseiro e roupas de cama confortáveis.
3) Cochilos durante o dia devem ser breves, jamais cochile a noite.
Algumas pessoas se beneficiam da soneca após o almoço, é um hábito saudável que beneficia muitas pessoas. Cochilos noturnos podem prejudicar a indução do sono.
4) O despertador tocou? Levante da cama!
Evite a função soneca disponível nos smartphones, ela é prejudicial para um despertar saudável. Faça com que seu cérebro entenda o despertador como um potente sinalizador de que está na hora de acordar.
5) Se exponha à luz solar pela manhã.
6) Evite o consumo de bebidas alcoólicas e também do cigarro por pelo menos 4 horas antes de deitar.
7) Seu quarto é o seu templo!
Ele deve ser um lugar organizado, limpo, arejado, escuro, silencioso e com uma temperatura confortável (de 18 a 21 graus).
8) Evite o abuso de cafeína e saiba como ela funciona para você.
Os alimentos e bebidas que contém cafeína na sua composição devem também ser evitados de modo geral até as 16h, mas depende da sensibilidade de cada individuo à cafeína.
9) Exercite o corpo e a mente.
As atividades físicas trazem inúmeros benefícios para nossa saúde, e, é uma das responsáveis pela melhoria da qualidade do sono. Entretanto, devemos nos atentar ao horário em que praticamos pois exercícios físico próximos ao horário de dormir podem prejudicar o sono.
Mindfullnes, medicação, yoga, entre outros trazem inúmeros benefícios ao sono.
10) Evite alimentos pesados a noite.
Perto do horário de dormir não é recomendado refeições pesadas, com muito açúcar, pimenta e gordura, elas sobrecarregam nosso organismo e interferem na qualidade do sono. O ideal é uma alimentação leve e balanceada sempre, principalmente antes de dormir, evite ir para a cama com fome.
11) Controle outras doenças preexistentes.
Alguns exemplos são: hipertensão, diabetes, obesidade, doenças da tireoide, transtornos psicológicos, refluxo gastroesofágico entre outras. Todas interferem direta ou indiretamente no nosso sono.
12) Em hipótese alguma utilize remédios para dormir ou se manter acordado sem indicação médica.
Além disso deve-se atentar para outros medicamentos que você utiliza no dia a dia, eles podem interferir também no seu sono.
13) Evite a luz aul, principalmente após o escurecer.
A luz azul emitida pelas telas dos smartphones, televisão, computadores e lâmpadas de LED, ao ser absorvida pela retina, suprime a produção da melatonina – hormônio que induz o sono - estimulando o cérebro a permanecer em estado de alerta ao invés de descansar.
- Alguns dispositivos possibilitam a ferramenta de filtrar a luz azul.
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